核心提示

　　距离9月10日“2017九牛牧业·太原国际马拉松赛”开赛仅有不到一周。在这几天内斯图加特球员放松训练，调整心态备战，跑友们对各项指标的调整和准备斯图加特球员放松训练，调整心态备战，将直接影响比赛当天的发挥水平。

　　为此斯图加特球员放松训练，调整心态备战，《山西青年报》记者采访斯图加特球员放松训练，调整心态备战了两位马拉松专业教练，在斯图加特球员放松训练，调整心态备战他们看来，赛前一周，跑友应该适当减少和控制跑量，补充糖分并减少酸性物的摄入量，赛前一天，喝牛奶和饮用水时可以加点盐。同时，跑友每天应自己检查身体，看看能否参加比赛，适当补充睡眠，调整心态。

　　减少跑量

　　对于每位参加马拉松的选手而言，控制跑量是MK体育非常重要的。尤其是赛前一个月、七天和三天的跑量安排，直接影响到决赛当天的状态。

　　如今，距离2017“九牛牧业·太原国际马拉松赛”开赛仅有5天。对于跑友而言，需要安排一次20到22公里的长距离跑，接下来应当逐渐减少跑量，以便于调整体能状态。

　　与此同时，跑友可以每天正常进行力量训练和放松训练。配速员教练徐刚建议，没有进行过力量训练的跑友，最好不要轻易尝试这种方式，以免身体因适应时间过长而影响比赛当天的状态。

　　而放松训练对于跑友而言至关重要。徐刚建议，赛前每日都需要安排充分的拉伸和泡沫轴放松，以保持肌肉的弹性和兴奋度，确保肌肉在比赛前处于放松但能迅速唤醒的状态。

　　补糖减酸

　　马拉松专业教练张耀伟对跑友饮食和训练有多年培训经验。在他看来，赛前一周，应当增加主食的比例，使肌糖原储备充足，保持运动中血糖水平。马拉松项目对维生素B和维生素C的需求量较大，人体不会合成维生素，必须从体外摄取，这就意味着跑友们需要多吃水果和蔬菜。

　　蛋白质是肌肉修复的神器，其摄入量应当随着运动量的变化而有所减少。赛前一周，除了蛋白质，脂肪等酸性食物的摄入也应该有所控制，防止身体因此而产生疲劳感。可多吃豆角、萝卜、土豆、香蕉等，尤其是海带这类碱度偏高的食物。

　　增加食物中的抗氧化成分，进食适量的瘦肉类食物，补充抗氧化物有利于减轻疲劳、增加耐力，防止运动损伤和炎症。

　　赛前三天开始，跑友一天的饮可以是：早上一碗牛奶搭配全麦面包和蜂蜜，中午以面食为主，晚上最好吃米饭。其间，适当搭配荤素，全天可以加一些牛奶、坚果、牛肉干和水果等营养价值高的食物。

　　自检身体

　　运动时，膝关节是人体最容易受伤的部分。所以开赛前，每位选手都应该学会自己检查身体，以此决定自己的体质能否参加比赛。

　　对此，张耀伟亲身示范了两种简易检测方法。其一，平站在地面上，做几组高抬腿，如果腿部觉得困麻，建议晚上多做放松按摩，并且保证足够睡眠；赛后，这类选手要做直腿抬高训练，平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此做重复训练。其二，平躺于床上，用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛，就是膝盖内软组织损伤了；如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。

　　如果出现上述疼痛感，多数专业教练建议，放弃此次马拉松赛，并做恢复训练。

　　此外，选手在装备上也要下点功夫。应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合，建议不要穿旅游鞋和足球鞋，鞋带不建议系得太紧；当天不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，建议选择吸汗、无缝短袜。

　　补眠补盐

　　赛前一天，饮食调节当中，最重要的是牛奶和饮用水的摄入量。“适量放一点盐，可以清肠排毒，同时保护肠胃，避免赛事中间出现不必要的状况。”张耀伟认为，不要食用辛辣、刺激性食物，也是对肠胃的一种保护。

　　除了饮食，保证足够的睡眠也是选手们需要注意的重点。许多曾经跑过马拉松的选手都遇到过这样的情况，越是临近开赛，晚上越容易失眠，直接导致开赛前几天精神状态非常不好，影响比赛成绩。

　　充足的睡眠可以帮其缓解疲劳度和兴奋度。对此，张耀伟建议，开赛前3天睡眠时间最好在10个小时左右。

　　对于晚睡习惯的跑友建议洗个热水澡，静静躺在床上闭目养神，不要接触手机等电子设备。如果无法保证睡眠的跑友，一定要在赛前前一天中午睡一会儿，尤其是比较容易兴奋的跑友，最好午睡1到2个小时。

　　午休时候要平躺在床上，不要坐着或者趴在桌子上，避免出现头晕、眼花、身体局部麻木等现象。

　　来源：山西青年报